Søvn på menuen: De bedste (og værste) fødevarer for børns søvn

Mad og søvn hænger uløseligt sammen

Mad og søvn. To ord, der styrer tilværelsen som forælder. Og selvom det lyder simpelt, kan de to ting hurtigt komme i karambolage, hvis ikke man ved, hvordan de spiller bedst sammen. Her får du en kærlig og konkret guide til, hvordan du med enkle justeringer i jeres madvaner kan hjælpe dit barn (og dig selv) til en roligere nattesøvn.

Hvordan påvirker mad egentlig dit barns søvn?

Det handler ikke kun om hvad dit barn spiser – men også hvornår og hvordan. Her er, hvad du skal holde øje med:

• Blodsukker-rutsjebanen: Hurtige kulhydrater (som hvidt brød og slik) kan give et energiboost… og derefter et dyk, der vækker barnet midt i søvnen.
• Tungt og fedt før sengetid? Ikke en god cocktail. Det giver urolig mave og en rastløs aften.
• Koffein og sukker: Chokolade, sodavand og slik kan gøre små kroppe alt for vågne, alt for sent.
• Tryptofan: Den lille søvnhelt, du ikke vidste, du skulle lede efter. Findes bl.a. i bananer, havregryn og mælk – og hjælper kroppen med at danne melatonin.

Hvornår skal dit barn spise for at sove bedst?

Der findes ikke én magisk spisetid – men nogle tommelfingerregler kan hjælpe jer på vej:

1. Aftensmad 2–3 timer før sengetid. Det giver kroppen ro til at fordøje, før søvnen sætter ind.
2. Regelmæssige måltider i løbet af dagen. Så undgår du overmæthed eller overtræthed ved sengetid.
3. Undgå tunge måltider lige før sengetid. Hellere en let snack.

Hvad skal mit barn spise – og hvad skal vi holde os fra?

Mad, der hjælper på søvnen:

• Tryptofan: Findes i mælk, ost, æg, kalkun, bananer og havregryn.
• Komplekse kulhydrater: Havregrød, fuldkornsbrød, brune ris.
• Magnesium: Grønne grøntsager, frø, nødder og fuldkorn hjælper kroppen med at slappe af.
• Kirsebær: Har et naturligt indhold af melatonin – søvnhormonet over dem alle.

Mad, der bør undgås tæt på sengetid:

• Koffein og sukker: Ja, også den “lille” kiks.
• Fede og tunge retter: Pommes frites, lasagne og flødeis lige før godnat? Not today.
• Krydret mad: Kan give urolig mave – især hos de små.
• Store mængder væske: Det ender ofte med en våd pyjamas og en tur på toilettet kl. 02:11.

Gode madvaner, der støtter sund søvn – helt lavpraktisk

1. Hold jer til vand som primær drik – især om aftenen.
2. Drop presset: Tving ikke dit barn til at spise op. Lær i stedet at aflæse, hvornår maven siger “jeg er mæt”.
3. Skab ro ved bordet: Ingen skærme, ingen stress. Bare jer og maden. Den ro kan smitte videre til sengetid med en natlampe eller ammelampe, der giver hygge og tryghed i børneværelset.
4. Undgå mad som belønning eller straf. Det kan give et anstrengt forhold til både mad og rutiner.
5. Sats på variation i løbet af dagen. En balanceret kost = mere overskud, også når det bliver mørkt.

Konklusion

Du behøver ikke være ernæringsekspert for at hjælpe dit barn til bedre søvn – du skal bare have et par gode huskeregler i baglommen. Ved at tilbyde de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter, kan du skabe en hverdag med mere ro, færre opvågninger og bedre søvn for hele familien.